Maximální spotřeba kyslíku (VO168max): na čem závisí a jak ovlivňuje provozní výsledky Lékařská jednotka XNUMX – multidisciplinární klinika v Novosibirsku: ceny, recenze, termín

Ukazatel maximální spotřeby kyslíku (VO5) znepokojuje ty, kteří chtějí zlepšit svůj výkon a ukázat své sportovní maximum. Pokud pravidelně běháte více než XNUMX km a účastníte se různých soutěží, pak je vám zkratka MPC určitě známá.

Svou BMD můžete určit na klinice Medsanchast-168 s Michailem Golovinem. Klinika je vybavena analyzátorem plynů PNOE a profesionálním běžeckým pásem pro přesné měření BMD a stanovení tepových zón.

Jaký by měl být VO2max běžce, je možné ho zvýšit a jak to dělat správně, říká Elena Sokolová, trenérka MSMC v atletice a běhu.

Co je MPC a proč je pro sportovce důležité?

VO2 max neboli maximální spotřeba kyslíku je množství kyslíku z vdechovaného vzduchu, které může vaše tělo spotřebovat a zpracovat při své kritické maximální rychlosti nebo výkonu. To znamená, že vaše tělo si může vzít určitý počet mililitrů kyslíku z vdechovaného vzduchu, aby ho následně krevním řečištěm dopravilo do pracujících svalů a tam ho kaskádou biochemických procesů přeměnilo na energii, kterou si uvědomíte v ve tvaru stejné maximální rychlosti.

Schopnost těla absorbovat kyslík je dána našimi fyzickými a fyziologickými parametry. Patří sem objem plic (neboli vitální kapacita plic), velikost srdce a jeho schopnost vytlačit velké množství krve při jedné kontrakci, elasticita cév, kvalita krve (hladina červených krvinek, hemoglobinu, železa, které přenášejí tento kyslík do svaly), mitochondrie (energetické stanice buněk) a také silný centrální nervový systém, který vydrží kritické rychlosti. O výši BMD rozhoduje také pohlaví, věk a nadváha.

Paradoxem tohoto ukazatele je, že je měřen za podmínek maximální práce těla, ale odráží naše aerobní schopnosti nebo vytrvalost, včetně obecné vytrvalosti, tedy vůbec ne maximální schopnosti. Počet tréninků na úrovni MOC je naopak nepřímo úměrný délce vzdálenosti. Čili u maratonu a ultramaratonu není trénink na VO800 max tak důležitý jako u běhu na střední tratě (1500 m, XNUMX m).

Obecně je teoretická logika tohoto ukazatele taková, že čím vyšší je u konkrétního člověka, tím vyšší rychlost může vykazovat na dálku. Navíc platí, že čím vyšší je maximální spotřeba kyslíku, tím lepší je vytrvalost, snazší je dlouhodobá aerobní práce.

Je možné zlepšit úroveň IPC?

MOC průměrného zdravého trénovaného člověka může dosáhnout 60-65 ml/kg/min. Předpokládá se však, že indikátor MPC je hodnotou danou konkrétní osobě od přírody, i když ji lze stále rozvíjet na určitou úroveň. A samotné tělo můžete na určité úrovni MIC úspěšně rozvíjet poměrně dlouho a ve výsledcích růst.

V našich pracujících svalech se do práce nezapojují všechna svalová vlákna. Tělo není svým vlastním nepřítelem, aby utratilo 100 procent zásoby svalových vláken na nízkou intenzitu, podle svých standardů, životního stylu a dokonce je „krmilo“ energií.

Pokud tedy tělo pravidelně „taháte“ extrémními zátěžemi (stejně jako silovým tréninkem), zvýší se počet pracujících svalových vláken a v důsledku toho se zvýší jejich výživa. To znamená, že tělo bude nuceno se přizpůsobit a rozšířit své hranice rychlosti a vytrvalosti s konstantním VO2 max, zvláště pokud jste dosáhli jeho přirozené hranice.

MOC není důležité samo o sobě, ale jak ho využijete v tréninku, tedy jakou máte rychlost na úrovni tohoto ukazatele a jak ji zvýšit. V běhu je tento ukazatel velmi důležitý a odráží výkon sportovce a jeho potenciál na průměrných vzdálenostech 1500-5000 metrů.

Čím vyšší je úroveň sportovce, tím vyšší je jeho MPC. Při stejných hodnotách MOC však není vůbec nutné, aby sportovci běželi stejně. A při nestejných hodnotách IPC to vůbec neznamená, že sportovec s vyšším ukazatelem bude rychlejší než jiný. To může záviset na svalovém systému, nervovém systému, cévním systému a dalších faktorech.

Jaká by měla být maximální spotřeba kyslíku?

Neměli byste se nechat zavěsit na tuto notoricky známou postavu MPC. Mnohem důležitější je trénovat určité kvality, které jsou potřeba na určitou vzdálenost, a rostoucí (nebo nerostoucí) MPC jako určitý bod kontroly vašich trénovaných (nebo netrénovaných) funkčních schopností bude jedním z majáků kvality.

Vlastnosti prezentované tělu konkrétní vzdáleností jsou ukazatele jako ekonomika běhu, speciální vytrvalost, silová vytrvalost, rychlostní vytrvalost, samotná rychlost atd. Právě ze souboru tréninků na tyto vlastnosti (a všechny jsou měřitelné) se tvoří váš výsledek. To je neuvěřitelně objemná práce!

Jak rozvíjet vytrvalost v běhu

To znamená, že při zlepšování výsledků na určitou vzdálenost jde mnoho parametrů dohromady a jeden na druhém závisí natolik, že by bylo zvláštní slyšet od trenéra nebo sportovce – a to se také stává – následující větu: „Dnes jsme školení MPC.” Nebo: “Jak pracujete na zlepšení svého IPC?”

Mnohem logičtější tvrzení by bylo: „Dnes děláme segmenty (intervalový trénink) na úrovni MPC, abychom zlepšili rychlostní vytrvalost v půlmaratonu. A změřili jsme MIC v laboratoři a nyní se na tato data můžeme spolehnout při vývoji našeho těla.“

A pokud se budeme bavit o běžcích začátečníkech, tak u nich ukazatel MOC není vůbec objektivní a blíží se úrovni PANO – prahu anaerobního metabolismu. Rozvíjením postavy základním tréninkem (přespolní běh na nízkou tepovou frekvenci, posilování cílových svalů, kloubů a vazů) rozvíjíme současně všechny ukazatele včetně VO2 max, takže není vůbec nutné provádět speciální intervalový trénink.

Nejvyšší hodnoty MPC

• Kůň – 180 ml/kg/min
• Oskar Svendsen (cyklistika) – 97,5 ml/kg/min
• Bjorn Deli (lyže) – 96 ml/kg/min
• Matt Carpenter (běžec) – 92,0 ml/kg/min
• Joan Benoit (olympijská vítězka v maratonu 1984) – 78,6 ml/kg/min
• Bente Scari (běh na lyžích) – 76,6 ml/kg/min
• Flavia Oliveira (cyklistika) – 76,0 ml/kg/min

Jak se měří MIC?

Pro měření maximální spotřeby kyslíku existují tzv. absolutní a relativní hodnoty. Absolutní ukazatel je vyjádřen v mililitrech za minutu, to znamená, že se jedná o největší množství kyslíku v mililitrech, které může člověk spotřebovat za 1 minutu. Průměrný zdravý člověk, který nesportuje, spotřebuje 3200-3500 ml/min u sportujících, MOC dosahuje 6000 ml/min.

Absolutní indikátory MIC přímo souvisí s tělesnou velikostí (hmotností) člověka. Nejvyšší hodnoty MPC mají proto veslaři, plavci, cyklisté a rychlobruslaři. A právě v těchto sportech mají absolutní MPC ukazatele největší význam pro fyziologické posouzení.

Relativní ukazatele MOC u vysoce kvalifikovaných sportovců jsou nepřímo úměrné tělesné hmotnosti a jsou vyjádřeny v mililitrech na kilogram tělesné hmotnosti za minutu (ml/kg/min). Faktem je, že při běhu a chůzi se provádí vertikální pohyb tělesné hmotnosti, a proto, za jinak stejných okolností, čím větší je hmotnost sportovce, tím větší práci vykonává. Proto mají běžci na dlouhé tratě relativně nízkou tělesnou hmotnost. Takže někdy ke zvýšení MOC a v důsledku toho ke zlepšení výkonu stačí zhubnout, zvláště pokud máte jasnou nadváhu.

Hodnota MIC u mužů a žen

Hodnoty BMD u žen jsou v průměru nižší než u mužů kvůli vyšším zásobám tuku a nižší hladině hemoglobinu. Protože MIC je vyjádřena ve vztahu k tělesné hmotnosti, přítomnost tukových zásob u žen souvisejících s fyziologií je v tomto smyslu znevýhodňuje. Hemoglobin přenáší kyslík do tkání. Méně hemoglobinu znamená méně kyslíku na jednotku krve. Hladiny BMD u dobře trénovaných žen jsou v průměru o 10 % nižší než u dobře trénovaných mužů.

• Muž 35 let, vede sedavý způsob života – 45 ml/kg/min
• Žena 35 let se sedavým způsobem života – 38 ml/kg/min
• 5K běžec světové třídy – 79 ml/kg/min
• 5K běžec světové třídy – 70 ml/kg/min
• Maratónský běžec světové třídy – 73 ml/kg/min
• Maraton světové úrovně – 65 ml/kg/min

Vliv věku na BMD

Podle některých údajů MIC roste až 25 let, k jeho stabilizaci dochází ve 25-35 letech, poté začíná pokles. Jiné studie tvrdí, že období stabilizace nastává ve věku 30-40 let, poté začíná pokles. Vždy je však možné a nutné udržet určitou úroveň.

Jak určit své MPC

Existuje několik způsobů, jak určit MPC. Například na stadionu můžete běžet 1500 m plnou rychlostí. Výsledek v číslech bude ukazatelem vaší funkčnosti na úrovni IPC. Během toho můžete také sledovat svou srdeční frekvenci při běhu. A na těchto datech dále stavět v tréninku.

Tato metoda však není vhodná pro každého. Pokud například s běháním teprve začínáte, pak s největší pravděpodobností nebude váš výkon zcela adekvátní: donutit se uběhnout na maximum téměř 4 kola po stadionu není tak snadné. To není jen práce svalů, srdce, plic. Je to hlavně práce nervového systému, a pokud není zvyklý dobře vydržet, tak po nějaké velmi krátké vzdálenosti prostě nebudete schopni udržet vysoké tempo, tedy odpovídající úsilí.

Další způsob, jak určit MIC, je poměrně jednoduchý. Dnes jsou všechny chytré sportovní hodinky schopny poskytnout tuto hodnotu na základě výpočtů vašeho pohlaví, věku, srdeční frekvence a provedených tréninků. Je však nepravděpodobné, že byste těmto údajům měli zcela důvěřovat bez předběžné laboratorní studie a srovnání výsledné analýzy z hodinek a studie.

Nejlepší variantou by proto byl zátěžový test v laboratoři, tzv. funkční test s rozborem plynů „do selhání“.

Jak se to stane? Přes ústa a nos vám nasadí masku, připojí ji k počítačovým senzorům a vy běháte na rotopedu nebo točíte rotopedem. Zátěž se zvyšuje v krocích rychlosti/výkonu a sklonu, nebo pouze v rychlosti s konstantním sklonem. Kde jste řekli „stop“, bude váš indikátor MOC, který naopak odpovídá určité hladině pulsu a krevního laktátu.

Faktem je, že existuje určitá korelace mezi údaji MOC, PANO a pulzních zón a také vaším běžeckým tempem na úrovni těchto ukazatelů. Například na úrovni MPC je vaše běžecké tempo 5 min/km a při této rychlosti vaše srdce bije s frekvencí 180 tepů za minutu. To znamená, že při této rychlosti a při této tepové frekvenci můžete teoreticky uběhnout stejných 1500 m po stadionu. Existuje však mnoho upozornění: jsou například vaše svaly a stejný nervový systém připraveny na takovou zátěž, i když je to jednorázová?

Jak zvýšit MPC

Intervalovým tréninkem můžete zvýšit své VO2 max. Intervalový trénink na úrovni MOC je možná nejtěžší, především pro nervový systém. Vyžadují poměrně dobrou fyzickou kondici a následnou dobu zotavení. A přestože takový trénink není v maratonském tréninku příliš častý, je stále přítomen. S nimi zvyšujeme schopnost těla absorbovat kyslík a také zvyšujeme ukazatele na úrovni ANNO.

Rozhodně by měl být trénink personalizován a zabudován do vašeho celkového tréninkového plánu na základě vašich cílů a vzdálenosti, kterou plánujete závodit.

Například můžete trénink měnit od 2 do 8 minut 4-8 opakování na úrovni VO90 max nebo mírně nižší (95-3000%), v závislosti na délce segmentu, ale pokud jde o rychlost, bude to odrážet vašich 5000 -2 m běhu – 4-XNUMX minuty běhání.

Obecně platí, že nejlepším tréninkem na zvýšení MPC, pokud jej chceme opravdu zvýšit, jsou závody na střední vzdálenosti (stejně 3000-5000 m).

Jak VO2 max ovlivňuje rychlost běhu?

Na první pohled je závislost rychlosti běhu na VO2 max přímá. Jedinou otázkou je, o jaké rychlosti se bavíme? Například pro rozvoj rychlosti v maratonu je mnohem důležitější rychlost na úrovni anaerobního metabolismu. A rychlost na úrovni IPC se v tomto případě může projevit v dokončovacím spurtu. A naopak – čím kratší vzdálenost, tím přímější příspěvek ukazatele IPC.