Jak se správně stravovat v chladném počasí, abyste zůstali fit a zdraví? • INMYROOM FOOD

Nachlazení, únava a ztráta sil jsou neustálými znaky zimního období. Jak posílit imunitu a zvýšit hladinu energie s pomocí výživy? A jak v zimě nenabrat kila navíc?

Mrazy jsou zkouškou pro každý organismus. V chladu se mnozí cítí ospalí, někteří trpí ztrátou sil a téměř každý se nachladí. Teplé šály, vitamínové komplexy, horké nápoje – všechny tyto prostředky jsou již dlouho ověřené, ale ani ty ne vždy pomáhají. Neměli byste se však vzdávat: drobnými změnami ve svém denním jídelníčku si každý může zlepšit pohodu a posílit imunitu. Správně zvolená výživa dokáže mobilizovat všechny ochranné zdroje těla a dodat vám energii, která je v chladném a tmavém ročním období tolik nezbytná.

V dnešním článku se společně se šéfredaktorem KitchenMagu dozvíme, co je potřeba dělat a jak se stravovat, abyste zůstali v kondici celou zimu?

Inna Smbatyan
Šéfredaktor časopisu KitchenMag
Redaktoři, kteří vědí, jak zůstat v zimě zdraví, volí vyváženou stravu a řecké jogurty TEOS.

Dopřejte si nějaké vitamíny

Všichni víme, že nejlepším způsobem, jak předcházet nachlazení, je užívat více vitamínů. Ale které? První vitamín, který nás napadne, je vitamín C. Šálek silného citronového čaje nebo pár pomerančů je opravdu dobrou volbou. Ale tím to nekončí. V chladném počasí tělo nejen potřebuje posílit imunitu, ale také kompenzovat nedostatek slunečního záření. Hlavním „slunečním“ vitamínem je D. Pro doplnění jeho zásob je třeba jíst tučné mořské ryby, tresčí játra a vejce. Vitamín D se nachází také v másle, ale v nižších koncentracích.

Dalším vitamínem, který je obzvláště užitečný v zimě, je vitamín A. Je nezbytný pro pokožku, která trpí zimním větrem. Známým zdrojem beta-karotenu je mrkev. Je lepší ji jíst vařenou, protože se lépe vstřebává. Tento vitamín se nachází také v dýni, rajčatech, červených paprikách a zvířecích játrech.

Nezapomeňte na vitamín K, který podporuje oběhový systém, který je v chladném počasí vystaven zvýšené zátěži. Najdete ho ve špenátu, zelí (květákovém i bílém), avokádu, petrželce a brokolici.

Celou zimu se řídím jednoduchým pravidlem: jím denně pět produktů, které obsahují různé vitamíny. To znamená, že můj talíř se vždy skládá z pěti různých druhů zeleniny a ovoce. Například vitamín C přijímám z kiwi a kysaného zelí, D z ryb, A z čerstvě vymačkané mrkvové šťávy ráno.

Jezte více bílkovin

Procento bílkovin v zimní stravě by se mělo zvýšit z několika důvodů najednou. Zaprvé, pomáhá to udržovat imunitu. A zadruhé, pomáhá to nepřibírat na váze během zimního období a udržovat se v kondici, a to i přes porušení pravidel během novoročních svátků.

Mírně snižte příjem sacharidů (asi o 10-15 %) a zvyšte příjem bílkovin. K tomu je nejlepší jíst libové maso – hovězí, telecí, kuřecí, krůtí. Dalším vynikajícím zdrojem bílkovin jsou mléčné a fermentované mléčné výrobky, jako je tvaroh nebo řecký jogurt. Mléčná bílkovina je snadno stravitelná, což je velmi důležité v chladném počasí, kdy je jakákoli zátěž (včetně zátěže trávicího systému) pro tělo hůře snesitelná než obvykle.

Nezapomínejte na rostlinné bílkoviny. Například luštěniny (zejména čočka) obsahují železo, které posiluje imunitní systém.

Můj nejoblíbenější zdroj bílkovin je losos. Dva kusy ryby, nakrájenou cibuli a rajče ochutím balsamikovým octem a olivovým olejem. Dám to na 30 minut do trouby. Jím to pokapané šťávou z půlky citronu.

Jezte častěji přírodní řecký jogurt

Bakterie mléčného kvašení, které jsou součástí řeckého jogurtu, zlepšují střevní mikroflóru a závisí na nich dobrá imunita a celková pohoda. Jogurt obsahuje přírodní probiotika, která pomáhají vstřebávat další živiny, včetně vitamínů a minerálů, které jsou pro tělo obzvláště potřebné v chladném počasí.

To ale není jediná výhoda probiotik: některé zahraniční vědecké studie potvrzují, že pravidelná konzumace jogurtu pomáhá zkracovat dobu trvání a četnost nachlazení. Děje se to jak díky ustavení mikroflóry, tak i proto, že řecký jogurt je bohatý na bílkoviny a zinek, které podporují imunitu.

Každé ráno začínám jogurtem a končím s ním i každý den. Ráno si do jogurtu přidám banán nebo jiné ovoce, lžíci chia semínek a trochu medu. A večer si udělám lehký dezert smícháním jogurtu, skořice a nakrájeného jablka. Je to tak lahodné, že je to návykové.

Jogurt pomůže i s bolestí v krku: zmírňuje projevy zánětu a obaluje podrážděnou sliznici. Hlavní je, aby jogurt měl pokojovou teplotu a hustou krémovou strukturu. Například jako přírodní řecký jogurt TEOS. Obsahuje hodně bílkovin, je vyroben pouze z přírodních ingrediencí bez přidání barviv a konzervantů. Dalším příjemným bonusem těchto jogurtů je jejich nízký obsah kalorií, který vám pomůže udržet se v kondici i v zimě.

Husté a pitelné jogurty „řecké TEOS“ jsou
100% přírodní
a jsou vyráběny tradičním způsobem. Pro vaše užitečné
Jejich složení a kvalita si vysloužily uznání světové degustační elity a získaly nejvyšší hodnocení v prestižní mezinárodní degustační soutěži Superior Taste Award.

Zvyšte množství tekutiny

V létě se vám ruka jen tak natáhne po sklenici studeného nápoje, ale v chladném počasí chcete pít mnohem méně, snad s výjimkou horkého čaje. Proto je v zimě problém dehydratace ještě naléhavější než v létě. Abyste si uvědomili jeho realitu, stačí si vzpomenout, kolik páry venku vydechujete. To vše je voda, která se z těla doslova odpařuje, viditelná se stala až při teplotách pod bodem mrazu.

Kromě běžné vody se v zimě vyplatí pít zázvorový čaj. Stačí pár hoblinek aromatického kořene do šálku čaje – a přirozený hřejivý účinek na sebe nenechá dlouho čekat. Zázvor také zlepšuje imunitu a účinně pomáhá při nachlazení.

Nejen čaje, ale i teplé polévky pomohou udržet rovnováhu tekutin v těle. Tradiční šči-boršč neboli zeleninová pyré polévka jsou skvělou volbou na zimu, ale krémové polévky by se měly jíst jen občas: mají příliš mnoho kalorií a vážně zatěžují trávicí systém.

Můj ideální zimní nápoj je louhovaný zázvor, citron a máta. Často přidávám med a trochu skořice. Piju ho teplý i studený. Snažím se neporušovat letní režim a pít 1,5 litru vody denně, vždycky k tomu přidám plátek citronu.

Nezapomínejte na zdravé tuky

V chladu si člověk nemůže pomoct a chce něco nezdravého a kalorického. A zdá se, že k tomu existuje dokonce dokonalá výmluva: v zimě tělo spotřebovává více energie než obvykle. Ve skutečnosti je to ale iluze. Pohyb v chladu skutečně „spálí“ více kalorií než v létě. Kolik se ale průměrný obyvatel města v zimě pohybuje venku? Zimní dojíždění do kanceláře (pokud se samozřejmě nejedná o lyžování do kopce) se nepočítá. Metabolismus se ale v chladném období nevyhnutelně snižuje, a to ve spojení se zvýšenou chutí k jídlu vede k přejídání, tíze v žaludku a přibírání na váze.

Jak se vyrovnat s chutí k jídlu a nezmrznout zimou? Lékaři nedoporučují „zahánět“ hlad sladkostmi. Nejlepší způsob, jak se v zimě zasytit a zahřát, je jíst více zdravých tuků. Když je tělo rozkládá, tuky způsobují mírný chvění ve svalech. Nejsme schopni ho cítit, ale faktem zůstává – tělo se zahřívá.

Jaké tuky jíst? V první řadě kvalitní rostlinné tuky obsažené v za studena lisovaných olejích: olivovém, nerafinovaném slunečnicovém, sezamovém, hořčičném a dalších olejích. Ideální volbou je dochucovat jimi saláty, protože při smažení nerafinované oleje ztrácejí všechny své prospěšné vlastnosti a produkují karcinogeny. Pokud se vám salát zdá příliš „studený“, připravte si na bázi těchto olejů lahodný dip nebo omáčku: například hummus, pesto nebo česnekový olej.

Živočišné tuky nejsou o nic méně prospěšné, zejména rybí tuky. Lžíce rybího oleje jistě prospěje, ale mnohem lákavější pro gurmána zmrazeného v zimě je bohatá rybí polévka nebo červená ryba v alobalu. A samozřejmě nezapomeňte na mléčné tuky. Jsou zdravější než živočišné tuky, protože při jejich rozkladu se netvoří cholesterol. Mléčný tuk obsahuje zdravé nenasycené mastné kyseliny, které tělo snadno vstřebává, a zároveň se produkuje více energie. Cennými zdroji mléčných tuků jsou máslo, mléko, zakysaná smetana a tvaroh, a také řecký jogurt.

Dalším cenným zdrojem zdravých tuků pro tělo v zimě jsou ořechy, ale ty by měly být sušené, ne smažené.

Přidání rozinek, lískových ořechů, mandlí nebo piniových oříšků do přírodního řeckého jogurtu TEOS je skvělou snídaní nebo zimní svačinou.